Welche Nahrungsergänzungsmittel reduzieren Cortisol? — Eleat Sporternährung

Cortisol wird oft als bösartiges Stresshormon dargestellt, aber für Sportler ist Cortisol entscheidend für die Leistung. Cortisol aktiviert alle Prozesse, die den Körper während des Trainings mit Energie und Energie versorgen. Es hebt und senkt sich nach dem Training auf natürliche Weise.

Wenn ein Sportler zu viel trainiert oder sich nicht richtig erholt, kehrt Cortisol nach dem Training möglicherweise nicht so schnell auf den Ausgangswert zurück. Chronisch erhöhtes Cortisol ist problematisch für den Körper. Abgesehen davon, dass Sie sich ausreichend Ruhe gönnen und nicht zu viel trainieren, gibt es auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen können.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Steroidhormon, das als Glukokortikoid bekannt ist und in den Nebennieren produziert wird. Während des Trainings besteht die Hauptaufgabe von Cortisol darin, die Freisetzung von Cortisol auszulösen Glucose für schnelle Energie. Es hilft auch, Atmung, Herzfrequenz und Durchblutung zu steigern.

Wenn umgekehrt Cortisol ansteigt, werden Prozesse beeinträchtigt, die während des Trainings nicht benötigt werden, wie z. B. Verdauung und Fortpflanzung. Wenn ein Training beendet ist, kehrt der Cortisolspiegel auf natürliche Weise auf den Ausgangswert zurück.

Erhöhtes Cortisol wird schädlich, wenn Sportler zu viel trainieren, unterernährt sind oder nicht genügend Ruhe und Erholung bekommen. Der Körper kann Anzeichen dafür geben, dass der Cortisolspiegel erhöht ist. Einige Anzeichen können Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, verzögerte Erholung nach sportlicher Betätigung, erhöhte Heißhungerattacken usw. sein hormonelle Ungleichgewichte.

Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um den Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken. Dies kann damit beginnen, dass Sie der richtigen Ruhe und Erholung Priorität einräumen und Ihren Ernährungsplan anpassen, um Cortisol-senkende Nahrungsergänzungsmittel einzubeziehen.

Bewegung und Cortisol

Die meisten Sportler können den komplizierten Zusammenhang zwischen Stress und Training nachvollziehen. Einerseits kann Bewegung ein wirksamer Stressabbau sein. Andererseits kann zu viel Bewegung oder zu viel hochintensives Training gepaart mit zu wenig Ruhe und Erholung schädlich für Stress und Cortisolspiegel sein.

Regelmäßiges Training hat einen positiven Einfluss auf das neuroendokrine System, das für die Stressbewältigung verantwortlich ist. Cortisol spielt in diesem System eine wichtige Rolle. Wenn das System Stress erkennt, einschließlich Stress durch körperliche Betätigung, produziert es Cortisol.

Cortisol ist ein Signalhormon, das alle Prozesse in Gang setzt, die Sie während des Trainings benötigen. Es erhöht die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und den Blutzucker, damit der Körper Leistung erbringen kann. Nach jedem Training kehrt der Cortisolspiegel auf den Ausgangswert zurück.

Die meisten Sportarten senken auf natürliche Weise den Cortisolspiegel. Dies gilt insbesondere für Trainingstage mit geringer Intensität, einschließlich aktiver Erholungstage, um zur Senkung der Stresshormone beizutragen.

Hochintensives Training, größer als 80 % VO2max, verursacht einen stärkeren Anstieg des Cortisolspiegels als andere Arten von körperlicher Betätigung und kann länger erhöht bleiben. Wenn sich der Körper vom Training erholt, kehrt der Cortisolspiegel zurück. Dies ist ein überzeugendes Argument dafür, unterschiedliche Trainingsintensitäten in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen, um den Cortisolspiegel zu kontrollieren und den Körper nicht zu überlasten.

Lebensmittel zur Senkung des Cortisolspiegels

Eine hochwertige Ernährung zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln ist äußerst hilfreich bei der Bekämpfung von Stress und der Senkung des Cortisolspiegels.

Lebensmittel suchen nach:

• Früchte und Gemüse. Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und Stressreaktion.

• Vollkorn. Nährstoffe und Ballaststoffe in Vollkornprodukten halten den Darm gesund und unterstützen das allgemeine Wohlbefinden.

• Fisch. Kaltwasserfische wie Lachs, Weißer Thunfisch, Hering und Heilbutt liefern alle Omega-3-Fette, die bei der Regulierung des Cortisolspiegels helfen.

• Gesunde Fette. Nüsse, Olivenöl und Avocados sind Quellen für einfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf den Körper zu verringern.

• Dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade ist nicht nur ein Genussmittel, sondern enthält auch Magnesium, ein wesentliches Element, das der Körper zur Stressbewältigung benötigt.

Lebensmittel zu vermeiden:

• Lebensmittel, die Entzündungen verursachen können. Stark verarbeitete Snacks, frittierte Lebensmittel sowie ein Übermaß an Süßigkeiten und Alkohol können Entzündungen im Körper verstärken.

• Zu viel Koffein. Koffein ist ein Stimulans, das vielen Menschen hilft, sich wacher und wacher zu fühlen. Jedoch, Koffein erhöht Cortisol und kann Angstgefühle verstärken.

Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Cortisol

Eine hochwertige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, einer Nebenwirkung von zu viel Cortisol. Manchmal reicht eine Diät allein nicht aus und deshalb suchen wir nach Nahrungsergänzungsmitteln, die einen gesunden Ernährungsplan unterstützen. Obwohl wir stets darauf abzielen, dass die Ernährung an erster Stelle steht, sind im Folgenden einige der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Cortisol aufgeführt. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet sind.

Omega-3-Fettsäuren

Der Omega-3 Fettsäuren in Fisch-, Krill- und Algenölen bieten erhebliche Vorteile bei der Verringerung von Entzündungen und Cortisol. Omega-3-Fettsäuren können die körperlichen Auswirkungen verringern hoher Cortisolspiegel, um den Menschen zu helfen, sich besser zu fühlen. Wenn Sie in Ihrer Ernährung nicht regelmäßig fetten Fisch oder pflanzliche Omega-3-Quellen essen, ist dies möglicherweise eine gute Option.

Präbiotika und Probiotika

Der Darm-Hirn-Achse ist ein wechselseitiges Kommunikationssystem zwischen Darm und Gehirn. Der Darm produziert und reagiert auf Hormone, die mit positiver Stimmung und Stress verbunden sind, wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin.

Probiotika tragen dazu bei, das Mikrobiom des Darms mit hilfreichen Mikroorganismen zu besiedeln, während Präbiotika wie Nahrung für das Mikrobiom sind. Prä- und Probiotika können dabei helfen, eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten und eine positive Stimmung zu fördern. Eine Ernährung, die reich an Pflanzen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ist, trägt zur Versorgung mit Präbiotika bei. Zu den probiotikareichen Lebensmitteln gehören fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir, Tempeh, Miso, Joghurt und Kim Chi.

L-Theanin

Guter Schlaf ist eine wesentliche Möglichkeit, Cortisol auf natürliche Weise zu senken. L-Theanin ist eine Aminosäure, die das Gefühl der Entspannung fördert. Eins randomisierte Kontrollstudie fanden heraus, dass eine L-Theanin-Supplementierung einen positiven Effekt auf die Schlafdauer und die Zeit, die die Teilnehmer zum Einschlafen brauchten, hatte und den Einsatz von Schlafmitteln reduzierte. L-Theanin kommt natürlicherweise auch in Tees wie grünem Tee vor.

Adaptogene Pilze

Reishi und Cordyceps sind allesamt funktionelle Pilze, die als Adaptogene bekannt sind. Adaptogene Pilze verfügen über bioaktive Antioxidantien, die schädliche freie Radikale reduzieren, die durch übermäßigen Stress entstehen.

Löwenmähne

Löwenmähne enthält bioaktive Verbindungen, die Ihnen helfen, sich ruhig und entspannt zu fühlen und gleichzeitig Zellschäden durch Stress zu reduzieren. Obwohl die Forschung in diesem Bereich begrenzt ist, gibt es sie Studien Dies deutet darauf hin, dass die Löwenmähne die kognitive Funktion steigert.

Cordyceps

Ähnlich wie die Löwenmähne ist Cordyceps eine Art funktioneller Pilz, der dabei hilft, Stressgefühle zu reduzieren. Cortisol ist ein Hormon, das in den Nebennieren produziert wird, und zwar genau dort, wo Cordyceps die größte Wirkung hat. Cordyceps kann dabei helfen, ein gesundes Nervensystem und eine gesunde Stressreaktion zu unterstützen.

Es gibt nicht genügend Untersuchungen, um zu bestätigen, ob Cordyceps die Leistung verbessert. Diese kleinen Studien haben jedoch gezeigt, dass Cordyceps eine Leistungssteigerung bewirken kann Sauerstoffverbrauch bei hochintensivem Training.

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine immergrüne Strauchart, die viele der gleichen stressbekämpfenden Eigenschaften wie adaptogene Pilze besitzt. Ashwagandha wird häufig zur Bekämpfung von emotionalem und körperlichem Stress eingesetzt.

Ashwagandha hat potenzielle Trainingsvorteile wie Cordyceps. Ein kürzlich Rezensionsartikel Ein Blick auf Ashwagandha und die körperliche Fitness zeigte einen positiven Zusammenhang zwischen Ashwagandha und VO2max, einem wichtigen Maß für die aerobe Fitness. Bitte beachten Sie, dass bei drogengetesteten Sportlern alle eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel NSF-zertifiziert für den Sport oder Informed Sport-zertifiziert sein müssen.

Magnesium

Bei Sportlern besteht aufgrund ihrer erhöhten körperlichen Betätigung ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel. Magnesium spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und muss während des Trainings in ausreichender Menge vorhanden sein.

Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium kann die Leistung steigern und die Stressreaktion auf körperliche Betätigung unterstützen. Eine Studie über Rugbyspieler zeigten, dass die Zugabe eines Magnesiumpräparats dazu beitrug, die nach dem Training typischen Entzündungsmarker zu senken. Magnesium reduziert nachweislich auch Muskelkater nach anstrengendem Training und verbessert den Schlaf.

Cortisol auf natürliche Weise senken

Nahrungsergänzungsmittel können ein wirksamer Partner zur Senkung des Cortisolspiegels sein, Sie können sich aber auch tägliche Gewohnheiten aneignen, um mit Stress umzugehen. Hier sind ein paar tägliche Gewohnheiten, um Cortisol auf natürliche Weise zu senken.

• Atemübungen helfen, Herzfrequenz, Blutdruck und Stressgefühle zu senken.

• Yoga kombiniert die Wirkung von Bewegung, Achtsamkeit und Atmung, um den Cortisolspiegel effektiv zu senken.

• Meditation und Achtsamkeitsübungen können Ihnen helfen, sich präsent zu fühlen und Stressgefühle abzubauen.

• Machen Sie einen Spaziergang draußen. Der Aufenthalt im Freien und in der Natur kann die Stimmung verbessern, und der Aufenthalt im Freien kann den Körper der Natur aussetzen Vitamin-Dein einflussreiches Vitamin zur Stressbewältigung.

• Finden Sie Möglichkeiten, gesunde, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihren Körper mit Energie versorgen.

• Halten Sie sich an eine Schlafroutine. Schlaf ist Ihre Geheimwaffe bei der Senkung des Cortisolspiegels. Während des Schlafs regenerieren sich Gehirn und Körper.

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Auslassen von Mahlzeiteninsbesondere das Frühstück, führt zu einem Anstieg der Cortisol- und Stresshormonproduktion.

Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden, nahrhaften Lebensmitteln ist Ihre erste Verteidigungslinie zur Stressbewältigung. Es gibt mehrere wirksame Nahrungsergänzungsmittel, um Cortisol zu reduzieren, ohne die Trainingsleistung negativ zu beeinflussen.

Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, die Grundursache für Ihren hohen Cortisolspiegel zu ermitteln und anschließend einen umsetzbaren Plan zu dessen Reduzierung zu erstellen. Für individuelle Unterstützung und um Ihre Ergänzungsempfehlungen zur Senkung des Cortisolspiegels zu erfahren, Tragen Sie sich auf unsere Warteliste ein Bewerben Sie sich noch heute für ein Ernährungscoaching.