Wenn Sie häufig ins Fitnessstudio gehen oder sich über die neuesten Ernährungstrends informieren, haben Sie vielleicht schon einmal von Makro-Tracking gehört. Diese Ernährungsmethode, auch bekannt als IIFYM (If It Fits Your Macros), beinhaltet die Festlegung täglich empfohlener Ziele für jeden der drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fett.
Das Makrozählen wird häufig von Personen praktiziert, die an Gewicht zunehmen möchten. Fett verlieren oder Muskeln aufbauen. Wenn Sie jemand sind, der eine Anleitung und Struktur darüber mag, was Sie essen sollten und in welchen Portionen, könnte Makro-Tracking für Sie interessant klingen.
Während die Makrozählung ihre Vorteile hat, gibt es einige potenzielle Nachteile, die es zu berücksichtigen gilt. Was ist das Zählen von Makros und wie kann man es richtig machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Lesen Sie weiter, um mehr über die Vor- und Nachteile der Makrozählung zu erfahren und zu erfahren, wie Sie entscheiden können, ob sie für Sie das Richtige ist.
Was zählen Makros?
Makrozählung ist ein weit verbreiteter Trend, der sich auf den Verzehr einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett konzentriert – das sind drei Makronährstoffe. Diese „Makronährstoffe“ werden so genannt, weil unser Körper sie in „Makro“- oder großen Mengen benötigt.
Der Verzehr einer ausgewogenen Ernährung, die die empfohlene Menge jedes Makronährstoffs enthält, kann Ihre Gesundheitsziele wie Veränderungen der Körperzusammensetzung, insbesondere Gewichtszunahme oder -abnahme, unterstützen. Abhängig von Ihren Zielen und Vorlieben müssen Sie jeden Tag ein bestimmtes Makroziel in Bezug auf Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett erreichen.
Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern alle eine bestimmte Anzahl an Kalorien pro Gramm. Ohne es zu merken, verfolgen Sie also auch Ihre Gesamtkalorien, indem Sie Ihre Makros zählen. Ihre Makroaufschlüsselung kann so eingestellt werden, dass ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme oder ein Kalorienüberschuss zur Gewichtszunahme erreicht wird.
In jedem Fall kann die Variation der Makronährstoffverteilung von Ihren Zielen und persönlichen Ernährungspräferenzen abhängen. Wir helfen unseren Kunden bei der Erstellung von Makrozielen und machen sie für die Verfolgung ihres Plans verantwortlich.
Was sind die Vorteile der Makrozählung?
Wie bei jedem Essverhalten gibt es immer Vor- und Nachteile zu berücksichtigen. Zu den Vorteilen der Makrozählung gehören:
Ausgewogener Verzehr von Makronährstoffen
Indem Sie eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zu sich nehmen, deckt Ihr Körper Ihren Bedarf an Makronährstoffen, um wichtige Körperfunktionen zu unterstützen. Viele meiner Klienten neigen dazu, von einem Makronährstoff viel und von einem anderen zu wenig zu sich zu nehmen, was ihren Fortschritt behindern kann. Ein häufiger Fehler, den ich sehe, ist der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten nicht genug Protein.
Das Makrozählen stellt sicher, dass Sie das empfohlene Gleichgewicht aller drei Makros zu sich nehmen, was für diejenigen von Vorteil sein kann, die dazu neigen, mehr von einem als von den anderen zu essen. Es geht nicht nur darum, Ihren Kalorienbereich einzuhalten, sondern auch darum, welche Portionen Sie innerhalb dieses Kalorienkontingents zu sich nehmen.
Bewusstsein für Portionsgrößen
Beim Makrozählen müssen die Lebensmittel abgemessen werden, um sicherzustellen, dass Sie jedes Makro in der richtigen Menge erhalten. Dies trägt dazu bei, das Bewusstsein für die richtigen Portionsgrößen zu stärken, da die meisten Menschen dazu neigen, diese zu überschätzen (oder gar nicht abzumessen).
Beispielsweise können Sie 1 Tasse Studentenfutter essen, wenn die Portionsgröße tatsächlich ⅓ Tasse beträgt. Das Abmessen Ihrer Nahrungsaufnahme hilft Ihnen dabei, bewusster auf die Menge zu achten, die Sie essen, erfordert jedoch möglicherweise etwas Übung. Dies kann Ihnen auch dabei helfen, Kalorien auf natürliche Weise zu reduzieren, indem Sie die Portionsgrößen verringern. Einige Kunden, die bereits auf gängige Portionsgrößen achten, bevorzugen Makro-Tracking-Pläne.
Kann Veränderungen der Körperzusammensetzung unterstützen
Studien zeigen dass die Empfehlung spezifischer Mengen an Makros basierend auf dem Körpergewicht gesunde Veränderungen der Körperzusammensetzung, Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme unterstützen kann. Das Festlegen Ihrer Makros auf der Grundlage dieser Empfehlungen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Ihre Makronährstoffe in einem Bereich liegen, der zu einem Kaloriendefizit führt. In diesem Fall zählen Sie jedoch nicht die Kalorien, sondern die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in Gramm.
Ein Ernährungsexperte wie ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihre Makroziele entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen richtig festzulegen. Es ist am besten, mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten, anstatt es dem Zufall zu überlassen oder auf der Grundlage der Empfehlungen einer Ernährungs-App zu schätzen.
Ermöglicht Flexibilität in Ihrer Ernährung
Die IIFYM-Regel Nummer eins lautet, dass alle Lebensmittel in Ihren Makroplan passen und keine Lebensmittel tabu sind. Mit anderen Worten: Es spielt keine Rolle Wo Diese Gramm Kohlenhydrate, Fett oder Protein stammen aus Ihrem Körper, sofern sie am Ende des Tages die empfohlene Gesamtmenge in Gramm ergeben.
Dies ist von Vorteil, da Sie so Flexibilität bei der Art und Menge der Lebensmittel haben, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt verzehren.
Was sind die Nachteile der Makrozählung?
Wenn Sie darüber nachdenken, die Makrozählung auszuprobieren, sollten Sie die folgenden Nachteile berücksichtigen:
Berücksichtigt nicht die Qualität des Essens
Während das Zählen von Makros durchaus Vorteile bietet, kann die alleinige Konzentration auf Makros den wichtigsten Aspekt der Ernährung in den Schatten stellen – Nahrung. Wie bereits erwähnt, können Sie mit dieser Ernährungsweise jedes Nahrungsmittel zu sich nehmen, solange es in Ihre Makronährstoffe passt. Auch wenn dies verlockend und flexibler klingen mag, kann es sein, dass Sie am Ende Lebensmittel von geringerer Gesamtqualität zu sich nehmen, denen es an Nährwert mangelt und die nicht nährstoffreich sind. Unabhängig davon, wie perfekt Sie Ihr Makroziel erreichen, kann dies dazu führen, dass Sie hungrig werden.
Bei der Lebensmittelauswahl sollte es nicht nur um den Gehalt an Makronährstoffen gehen, sondern um alle Nährstoffe, die sie liefern. Lebensmittel von geringer Qualität können sich im Laufe der Zeit negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.
Mikronährstoffe werden nicht berücksichtigt
Auch wenn bei der Makrozählung alle Lebensmittel zulässig sind, kann es sein, dass Ihnen wichtige Vitamine und Mineralien (Mikronährstoffe) fehlen. Beispielsweise stammt der Großteil Ihres Fettgehalts möglicherweise aus tierischen Quellen wie Käse und Fleisch (gesättigte Fette) und nicht aus Nahrungsmitteln, die reich an gesunden Fetten wie Avocados oder Nüssen sind, die Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalium liefern.
Wenn Sie nur Makros zählen und andere wichtige Nährstoffe ignorieren, kann es sein, dass Ihnen in Ihrer Ernährung wichtige Vitamine und Mineralien fehlen.
Kann übermäßig strenge Gewohnheiten hervorrufen
Während das Makrozählen Aufschluss darüber gibt, wie viel Sie essen, kann das ständige Messen und Verfolgen zu übermäßig strengen Gewohnheiten führen und sogar Essstörungen begünstigen.
Beispielsweise könnte es sein, dass Sie Angst haben, dass Sie Ihre Makronährstoffe durchgehen, oder dass Sie sich Gedanken darüber machen, wie Sie Ihren Plan einhalten, wenn Sie auswärts essen. Es ist nicht immer möglich, Ihr Essen abzumessen, was zu zwanghaften Gedanken über Essen oder Schuldgefühlen führen kann.
Wenn Sie sich geistig so sehr mit Ernährungsentscheidungen beschäftigen, dass diese sich negativ auf Ihre geistige Gesundheit, Ihr soziales Leben und Ihre Beziehungen auswirken, ist diese „gesunde Art zu essen“ nicht mehr gesund. Wenn Ihnen das passiert oder Sie in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben, ist Makro-Tracking wahrscheinlich weder körperlich noch geistig der beste Plan für Sie. Essen ist so viel mehr als nur die Grammzahl bestimmter Makronährstoffe.
Kann die Auswahl an Lebensmitteln verringern
Während bei der Makrozählung technisch gesehen keine Lebensmittel tabu sind, neigen Personen, die Makros zählen, dazu, sich anzuwöhnen, immer wieder dieselben Lebensmittel zu essen. Dies liegt daran, dass es einfacher ist, den Verbrauch nachzuverfolgen, wenn Sie Ihren Verbrauch auf dieselben wenigen Artikel beschränken.
Auf diese Weise können Sie die Vielfalt der Lebensmittel, die Sie essen, reduzieren, um Zeit zu sparen. Weniger Abwechslung bedeutet auch, dass weniger Vitamine und Mineralien zur Optimierung der Gesundheit benötigt werden. Wir wissen, dass der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere pflanzlicher Lebensmittel, sich positiv auf die allgemeine Gesundheit unseres Darmmikrobioms auswirkt.
Sollte ich Makros zählen?
Das Zählen von Makronährstoffen funktioniert bei manchen Menschen absolut und kann die nötige Struktur beim Verzehr bestimmter Mengen jedes Makronährstoffs liefern. Dies könnte eine hilfreiche Methode sein, wenn Sie zunächst versuchen, Portionsgrößen und die Zusammensetzung von Mahlzeiten zu verstehen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren oder Muskeln aufzubauen.
Allerdings muss auch die richtige Ernährung berücksichtigt werden Nahrung und geht weit über die reine Makronährstoffverteilung hinaus. Sie können Ihre Makrozahlen jeden Tag erreichen, aber das bedeutet nicht gleichbedeutend mit einer besseren Gesundheit.
Für eine optimale geistige und körperliche Gesundheit sollten Sie das Gesamtbild betrachten außerhalb nur Makros. Optimal ist eine Ernährungsweise, die es Ihnen ermöglicht, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen Freude bereiten, und gleichzeitig Wert auf eine gesunde Ernährung zu legen, da dies die nachhaltigste Art zu essen ist.
Um optimale Ergebnisse und individuelle Beratung zu erzielen, arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, der Sie auf Ihrem Ernährungsweg begleiten kann. Als registrierte Ernährungsberater und LeistungstrainerWir helfen aktiven Menschen wie Ihnen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen und gleichzeitig Ihre Ernährung zu optimieren.