Ein kostenloser 7-tägiger, flexibler Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion, der Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie eine Einkaufsliste enthält. Alle Rezepte beinhalten Makros und Weight Watchers-Punkte.
7-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten (26. Juni – 2. Juli)
Der Sommer hat also offiziell begonnen und ich für meinen Teil könnte nicht glücklicher sein! Sonnige Tage, warme, luftige Abende und alles Zucchini! Wenn Sie ein Fan wie ich sind, probieren Sie meinen Easy Zucchini Casserole, Giant Zucchini Parmesan oder meine von Kindern empfohlenen Zucchini Tots! Bevorzugen Sie Ihre Zucchini auf der süßen Seite? Schauen Sie sich mein Schokoladen-Zucchini-Brot und meine Ananas-Zucchini-Cupcakes mit Frischkäse-Zuckerguss für den perfekten süßen Leckerbissen an.
Da die Lebensmittelpreise in die Höhe schießen, müssen viele von uns ihre Mahlzeiten anpassen, reduzieren und/oder kreativer werden. Eine der absolut BESTEN Möglichkeiten, Ihr Budget einzuhalten und gesunde Essgewohnheiten beizubehalten, ist ein ESSENPLAN. Sie können weitere preisgünstige 5-Tage-Speisepläne erhalten, indem Sie sich bei Relish+ anmelden (hier erhalten Sie eine 14-tägige kostenlose Testversion!)
Ultimativer Skinnytaste-Speiseplaner
Holen Sie sich den ultimativen Speiseplaner von Skinnytaste! Der spiralgebundene 52-Wochen-Speiseplaner verfügt über wöchentliche Essensplanungsraster, die Sie bei Bedarf herausreißen und an Ihren Kühlschrank hängen können, einen 12-Wochen-Speiseplan, 30 (15 neue) Rezepte und herausreißbare Einkaufslisten. Ich liebe es, meine Woche mit Dankbarkeit, Bestätigungen und Absichten zu beginnen, deshalb habe ich auch dafür einen Platz vorgesehen. Ich hoffe, Sie werden es genauso lieben wie ich!
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Ein Hinweis zu WW Points
Wenn Sie Weight Watchers folgen, wurden alle Rezepte hier aktualisiert, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden Weight Watchers-Programm, mit Punkten, die unter dem Rezepttitel angezeigt werden. Der WW-Taste in der Rezeptkarte gelangen Sie zum Weight Watchers-Website Hier können Sie den Rezept-Builder sehen, mit dem diese Punkte ermittelt und zu Ihrem Tag hinzugefügt werden (nur USA, Sie müssen in Ihrem Konto angemeldet sein). Alle Kochbuchrezepte im Kochbuchindex werden ebenfalls aktualisiert!
Über den Speiseplan
Wenn meine Ernährungspläne für Sie neu sind, habe ich diese kostenlosen, flexiblen, gesunden 7-Tage-Ernährungspläne (meine früheren Ernährungspläne können Sie hier sehen), die als Leitfaden gedacht sind, mit geteilt viel Spielraum für dich zum mehr Essen hinzufügen, Kaffee, Getränke, Obst, Snacks, Dessert, Wein usw. oder tauschen Sie Rezepte gegen Mahlzeiten aus, die Sie bevorzugen, Sie können im Index nach Rezepten nach Kursen suchen. Abhängig von Ihren Zielen sollten Sie mindestens 1500 Kalorien* pro Tag anstreben. Es gibt keine Einheitsgröße, diese hängt von Ihren Zielen, Ihrem Alter, Gewicht usw. ab.
Außerdem gibt es eine präzise, organisierte Einkaufsliste, die den Lebensmitteleinkauf viel einfacher und stressfreier macht. Sparen Sie Geld und Zeit. Sie gehen seltener auswärts essen, verschwenden weniger Lebensmittel und haben alles zur Hand, was Sie brauchen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Zu guter Letzt, wenn Sie dabei sind Facebook Komm zu mir Skinnytaste Facebook-Community wo jeder Fotos von Rezepten teilt, die er macht, kannst du mitmachen Hier. Ich liebe all die Ideen, die jeder teilt! Wenn Sie einsteigen möchten E-Mail-Listedu kannst Abonnieren Sie hier So verpassen Sie nie einen Essensplan!
Essensplan:
Frühstück und Mittagessen von Montag bis Freitag sind für eine Person gedacht, während das Abendessen und alle Mahlzeiten am Samstag und Sonntag für eine vierköpfige Familie gedacht sind. Bei einigen Rezepten bleiben genug Reste für zwei Nächte oder das Mittagessen am nächsten Tag übrig. Die Einkaufsliste ist umfassend und enthält alles, was Sie für die Zubereitung aller Mahlzeiten auf dem Plan benötigen.
MONTAG (26.06.)
B: Beladene Eiermuffins mit 1 Tasse Weintrauben
L: Gegrilltes Hähnchen, Erdbeere, Avocado-Salat mit Zitrus-Dressing
D: Käsige vegetarische Zucchini-Enchiladas* (Rezept x 2) mit schwarzem Bohnen-, Avocado-, Gurken- und Tomatensalat
Gesamtkalorien: 1.099**
DIENSTAG (27.06.)
B: Beladene Eiermuffins mit 1 Tasse Weintrauben
L: Gegrilltes Hähnchen, Erdbeere, Avocado-Salat mit Zitrus-Dressing
D: ÜBRIGE käsige vegetarische Zucchini-Enchiladas mit ÜBRIGEM Salat aus schwarzen Bohnen, Avocado, Gurke und Tomaten
Gesamtkalorien: 1.099**
MITTWOCH (28.06.)
B: Beladene Eiermuffins mit 1 Tasse Weintrauben
L: ⅓ Rucola-Nudelsalat mit Kichererbsen
D: Mediterrane Fleischbällchen
Gesamtkalorien: 1.108**
DONNERSTAG (29.06.)
B: Beladene Eiermuffins mit 1 Tasse Weintrauben
L: ⅓ Rucola-Nudelsalat mit Kichererbsen
D: Sommergemüse mit Wurst und Kartoffeln, Pfanne und Caprese-Salat
Gesamtkalorien: 1.049**
FREITAG (30.06.)
B: Protein PB & J Smoothie Bowl
L: ⅓ Rucola-Nudelsalat mit Kichererbsen
D: Florentiner Fisch mit Knoblauch-Kartoffelpüree
Gesamtkalorien: 1.157**
SAMSTAG (1.7.)
B: Proteinreiches Enchilada-Rührei (Rezept x 4)
L: Tacos zerschlagen
D: Abendessen auswärts
Gesamtkalorien: 722**
SONNTAG (7.2.)
B: Tropische Chia-Pudding-Frühstücksschüssel (Rezept x 2)
L: Thunfisch-Poke-Salat (Rezept x 2)
D: Hähnchenschenkel aus der Heißluftfritteuse mit mediterranem Quinoa-Salat und rohem, geraspeltem Rosenkohl mit Zitrone und Öl
Gesamtkalorien: 1.148**
*Bereiten Sie diese große Menge Enchiladasauce zu, damit Sie am Samstagmorgen etwas zum Frühstück übrig haben.
**Dies ist nur ein Richtwert. Frauen sollten etwa 1500 Kalorien pro Tag anstreben. Hier ist ein hilfreicher Rechner zur Schätzung Ihres Kalorienbedarfs. Ich habe Ihnen viel Spielraum gelassen, um weitere Lebensmittel wie Kaffee, Getränke, Obst, Snacks, Desserts, Wein usw. hinzuzufügen.
*Google-Dokument
Einkaufsliste
Produzieren
- 1 ½ Pfund kernlose Weintrauben (jede Sorte)
- 2 mittelgroße Kiwis
- 2 kleine Mangos
- 1 mittelgroße Nabelorange
- 5 mittelgroße PLUS 1 große Zitrone
- 2 mittelgroße Limetten
- 1 (12-Unzen) Behälter frische Erdbeeren
- 5 große (7 Unzen) Hass-Avocados
- 2 mittelgroße rote Paprika
- 1 mittelgelbe Paprika
- 1 mittelgroße orangefarbene Paprika
- 2 mittelgroße englische Gurken
- 6 Mini-Gurken (persisch) (kann bei Bedarf durch eine große englische Gurke ersetzt werden)
- 6 Unzen Rosenkohl (kann auf Wunsch auch vorgeschreddert gekauft werden)
- 6 mittelgroße Zucchini
- 2 mittelgroße Knoblauchzehen
- 1 Pfund junge rote Kartoffeln
- 2 Pfund Yukon Gold-Kartoffeln
- 2 große Bund Frühlingszwiebeln
- 1 mittelgroßer Bund/Behälter frisches Basilikum
- 1 kleiner Bund/Behälter frischer Rosmarin oder Thymian
- 1 kleiner Bund/Behälter frischer Dill
- 1 kleiner Bund frische italienische Petersilie
- 1 mittelgroßer Bund frischer Koriander
- 1 mittelgroßer Buttersalat
- 1 (1 Pfund) Beutel/Muschelschalen-Baby-Rucola
- 1 (1 Pfund) Beutel/Muschelschalen-Babyspinat
- 3 mittelgroße PLUS 1 große, reife Tomate
- 1 trockenes Pint Kirsch- oder Traubentomaten
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 1 kleine PLUS 1 große gelbe Zwiebel
Fleisch, Geflügel und Fisch
- 1 (8 Unzen) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
- 6 Hähnchenschenkel mit Knochen und Haut
- 2 Pfund 93 % mageres Truthahnhackfleisch
- 1 Pfund italienische Hühnerwurst
- 1 ¼ Pfund (4) dicke, hautlose, weiße, feste Fischfilets (z. B. Zackenbarsch, Barsch oder Heilbutt)
- 1 Pfund Thunfisch in Sushi-Qualität
- 1 Packung mittig geschnittener Speck
Getreide*
- 1 kleiner Beutel trockenes Quinoa
- 1 kleine Packung Maistortillas (Sie benötigen 8)
- 1 Packung (8 Zoll) Mehl-Tortillas (Sie benötigen 8)
- 1 kleine Packung trockener perlweißer israelischer Couscous (Vollkorn, wenn Sie ihn finden können)
- 1 Packung Penne- oder Rotini-Nudeln
- 1 Packung ungewürzte Panko-Semmelbrösel
Gewürze und Gewürze
- Natives Olivenöl extra
- Rapsöl
- Kochspray
- Olivenölspray (oder holen Sie sich ein Misto Ölnebel)
- Koscheres Salz (ich mag Diamantkristall)
- Pfeffermühle (oder frische Pfefferkörner)
- Balsamico Essig
- Knoblauchpulver
- Zwiebelpulver
- Paprika
- Adobo-Gewürz
- Mexikanisches scharfes Chilipulver
- Kreuzkümmel
- Taco-Gewürz (oder Zutaten zum Selbermachen)
- Natriumreduzierte Sojasauce*
- Sesamöl
- sriracha Sauce
- Reis Wein Essig
- Furikake
- Kräuter der Provence oder Oregano
Milchprodukte und Sonstiges Kühlartikel
- 1 Dutzend große Eier (kaufen Sie eine 18er-Packung, wenn Sie ganze Eier in Enchilada-Rührei haben möchten)
- 1 Liter flüssiges Eiweiß
- 1 (8 Unzen) Flasche fettfreie Milch
- 1 (8 Unzen) Karton halb und halb
- 1 Liter ungesüßte Vanille-Mandelmilch
- 1 kleiner Becher geschlagene Butter (kann, falls gewünscht, gesalzene Butter durch Kartoffelpüree ersetzen)
- 1 kleine Schachtel gesalzene Butter
- 1 Packung fettreduzierter Frischkäse
- 1 kleiner Becher helle saure Sahne
- 1 kleine Packung Feta-Käse
- 1 kleine Scheibe frischer Parmesankäse
- 1 (32-Unzen) Behälter fettfreier griechischer Naturjoghurt
- 1 Beutel (8 Unzen) geriebener Cheddar-Käse
- 2 (8 Unzen) Beutel geriebene mexikanische Käsemischung mit reduziertem Fettgehalt (ich mag Sargento)
- 1 (8 Unzen) Block frischer Mozzarella
- 1 kleiner Becher Tzatziki-Sauce (optional, alternativ ½ Tasse griechischer Joghurt für mediterrane Fleischbällchen).
- Schüsseln, falls gewünscht)
- 1 kleiner Becher Pico de Gallo (oder Zutaten zum Selbermachen)
In Dosen und Gläsern
- 1 (15,5 Unzen) Dose schwarze Bohnen
- 1 (15 Unzen) Dose Kichererbsen
- 1 kleines Glas sonnengetrocknete Tomaten
- 1 kleines Glas Erdnussbutter
- 1 kleine Dose/Glas Chipotle-Paprika in Adobo
- 1 kleines Glas Kalamata-Oliven
- 1 (32 Unzen) Karton Hühnerbrühe mit reduziertem Natriumgehalt
- 1 (29-Unzen) Dose Tomatensauce
Gefroren
- 1 kleine Packung Blaubeeren
- 1 kleine Packung geschnittene Erdbeeren
- 1 kleine Packung gehackter Spinat (kann bei Bedarf frisch in Eiermuffins verwendet werden)
- 1 kleine Tüte geschältes Edamame
Sonstiges Trockenwaren
- 1 kleine Packung Chiasamen
- 1 kleine Packung getrocknete, ungesüßte Kokosraspeln (beim Kauf aus der Großpackung benötigen Sie ¼ Tasse)
- Zubereiteter Wasabi (in der Tube)
- Mönchsfruchtsüßstoff oder Stevia (oder Ihr Lieblingssüßstoff)
- 1 kleine Packung rohe Mandelblättchen (bei Kauf in großen Mengen).
Non-Food-Artikel
*Auf Wunsch können Sie auch glutenfrei kaufen